睡眠和肌肉恢复：让您的休息为您工作

您知道训练时您正在努力工作。无论您是举重，参加体育运动，参加小组课程还是参加另一种锻炼，都重要的是要全力以赴。

但是您可能会惊讶地学习 - 您的康复与锻炼方式一样多，而且重要的是要优化休息，以便下次准备锻炼时，肌肉可以恢复强劲。

锻炼过程中的肌肉

您知道在锻炼过程中将自己推向新的水平的感觉，并且知道第二天可能发生的酸痛，尤其是如果您以新的方式使用肌肉群。

当您的肌肉成长和增强时，会发生一些不同的事情。肌肉纤维中可能会出现微小的眼泪，这些纤维的修复会导致肌肉变得更强壮。身体也是释放乳酸当您无心脏工作时，这意味着您的身体在锻炼过程中需要氧气超出您的能力。科学美国人，乳酸的积累不对肌肉酸痛负责，而是它是人体自然防御机制的一部分，可防止肌肉过度锻炼。

延迟发作的肌肉酸痛或DOM是一种常见的现象，在艰难锻炼后几天发生肌肉酸痛和/或持续存在。运动生理学家并不完全确定是什么原因导致DOMS，而是假设这可能是肌肉撕裂和释放代谢物来修复这些眼泪的结合。通常，DOM在几天后消退，DOM的强度取决于发生的肌肉损伤的强度。

防止酸痛和增强恢复

您的肌肉能够恢复的速度越快，您感觉就越好（并且您可以回到健身房的速度越快）。值得庆幸的是，您可以采取一些步骤来帮助加快肌肉恢复过程。

根据许多运动科学家和私人教练，康复是任何健身计划中最重要的部分。完成锻炼后，重要的是要花时间伸展。您的私人教练可能会与您一起制定特定的伸展计划，以纠正肌肉失衡并满足您的锻炼后需求。

除了伸展运动，您还需要锻炼后正确补充水分。除非您以高强度锻炼一个小时或更长时间，否则无需喝电解质溶液（例如运动饮料）。只要您的锻炼少于60分钟，白水就足以满足您的水合需求。

锻炼后您吃的东西也很重要。锻炼后，吃一个含有蛋白质和碳水化合物的小零食。在完成锻炼后30分钟内竭尽所能，以重建肌肉店，并补充糖原（储存的碳水化合物）和能量储备。运动后我们的细胞对胰岛素更敏感，因此葡萄糖可以更容易作为未来作为糖原储存。如果您在锻炼后半小时内不能零食，请不要惊慌。只要您在两个小时内吃饭，您仍然可以获得食物所能提供的一些恢复性益处。

尽管所有这些技巧都可以支持肌肉的生长和恢复，但在锻炼后为您的身体提供支持时，睡眠是王。在这里，我们将了解您需要了解的有关睡眠为什么重要的一切以及如何获得更多的睡眠。

为什么睡眠很重要

当您锻炼时，您的肌肉会经历微毛。随着微小的眼泪的发生，您的身体开始工作，释放开始维修过程所需的化学物质。

获得高质量的睡眠是您可以做的最好的事情之一支持身体修复肌肉眼泪的动力。

睡眠的数量和质量都重要。所需的确切睡眠量取决于个人。当您开始注意睡眠如何影响您的康复时，请注意，注意到您个人需要多少睡眠才能感觉到最佳。尽管对于大多数人来说，每晚八个小时睡眠的一般准则是一个很好的起点，但您可能需要或多或少的睡眠，具体取决于压力水平，遗传学和其他因素。

您可能会注意到，不同的锻炼需要不同的睡眠才能恢复。与短暂的HIIT会议相比，长期激烈的有氧运动（例如参加马拉松训练）可能需要更多的睡眠才能恢复肌肉。在建议每天同时睡觉并醒来时，如果需要从特别激烈的锻炼中恢复过来，请挤进一两个小时的时间很明智。

创造更好的睡眠环境

一旦知道睡眠量，就需要壮成长，就该为休息创造最佳的环境了。遵循以下技巧，帮助创建您需要的宁静，放松的环境最大化您的休息- 并帮助您的肌肉变得更强壮，更快。

提示＃1：切割咖啡因。

我们明白了 - 咖啡可以帮助您度过漫长的日子，但它也会对您的睡眠质量产生负面影响。您不一定需要切出咖啡因，而是尝试在下午2点后取消咖啡因，看看您的睡眠是否有所不同。如果您仍然发现自己的睡眠质量不如您想要的那样好，则可能需要完全消除咖啡因。

提示＃2：设置场景。

重要的是要使您的卧室成为理想的休息环境。保持卧室舒适的凉爽，并在入睡之前抗击手机或平板电脑滚动的冲动。通过卧室扩散薰衣草油可以帮助您偏向Dreamland，这也可以建立有目的的夜间例行程序，这表明该休息了。

提示＃3：备份晚餐。

经过压力很大的一天，可以在厨房里扎根夜间小吃很诱人，但是如果您空荡荡的肚子上床睡觉，您的睡眠会感谢您。消化是工作，腹部过度上床睡觉会破坏您的睡眠。目的是在上床睡觉前吃两到三个小时，并确保晚餐至少含有一份蛋白质。

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