随着冬季运动季的如火如荼，现在正是谈论膝盖健康的最佳时机。膝盖疼痛是我们所看到的最常见的疾病之一，然而，只要适当的护理，它是可以减轻的。

为了找出膝盖疼痛如此普遍的原因，以及如何加强膝盖周围的肌肉来预防疼痛，我们采访了位于丹佛南部丹佛技术中心的Fitness Together旗舰公司的私人教练James Mingle。作为首席教练，Mingle帮助监督所有地点的健身计划，他是膝盖健康方面的专家。

明乐在十几岁的时候练混合武术，弄伤了自己的膝盖，从此对膝盖疼痛了如指掌。他最终需要手术和物理治疗，在这个过程中，他学到了如果你治疗得当，人体是多么神奇。他后来在大学主修运动学马里兰大学并获得运动生理学硕士学位北科罗拉多大学。

为什么膝盖痛这么常见？

明格尔说的是…

膝盖疼痛是常见的，因为我们生活在一个坐下来的文化。我们坐在工作，然后我们坐在家里。这些天，我们大部分的步行都是上下车。所有这些坐姿都会导致膝盖周围肌肉的紧绷和缺乏活动能力。

此外，膝盖疼痛也会发生，因为人们并不真正了解膝盖是如何工作的。他们站着的时候往往会把膝盖锁在外面，这会把所有的体重都压在膝关节上。相反，当你站着的时候，你应该稍微弯曲膝盖，把注意力集中在膝盖周围的肌肉上。

最后，膝关节疼痛也可能是由于运动计划，如果没有适当的程序。

事实上，当人们开始一个锻炼计划时，他们往往会跳进去，做太多太快。尽管肌肉和有氧能力提高很快，韧带和肌腱需要更长的时间来适应和接受新的挑战。因此，在身体准备好之前，人们会因为负重过多或跳跃过多而受伤。

人们从运动中得到疼痛的第二种方式是做太多的完全相同类型的运动，并建立肌肉不平衡，拉在膝盖上。例如，如果你在你的日常动作中只做同样类型的蹲姿，你的四头肌的一部分会变得更强壮，而另一部分会变得更弱，然后你的膝盖在蹲姿时会失去对齐和跟踪，导致疼痛。

就好像你的车里的线路断了一样。你不能正常驾驶，因为你的肌肉向一边拉。

一个人如何准备在冬季运动中使用膝盖？

如果你这样想的话：当你从跳跃中落地并弯曲膝盖时，除了重力把你拉下来之外，你还吸收了大约2到3倍于你体重的能量。跳跃很酷，但是有很多力量在进行，所以你必须小心。

如果你有一段时间没有做任何运动，那么你就不应该用力打斜坡。在你计划的旅行前一个月，完成下面的练习来加强你膝关节周围的肌肉。

人们如何通过运动来减轻膝盖疼痛？

减轻膝关节疼痛的最好方法是通过下列练习分别加强每条腿膝盖周围的肌肉…

*免责声明：如果你确实有膝盖疼痛，在你开始这个或任何锻炼计划之前，你应该得到你的医生的全面检查，以确保你没有严重的伤害，可能会使运动更严重。一旦一切都清楚了，小心行事。

下一步：

• 找一个离地3到4英寸的平面。

• 一只脚站在高处，另一只脚离地。

• 双臂伸直，与肩同高。

• 稍微弯曲抬高的腿的膝盖，另一条腿放低轻拍地板。

• 膝盖弯曲时，臀部稍微向后翻转，同时保持躯干直立。

• 确保所有的重量都放在抬高的腿上。

• 将腿向后伸展到起始位置，重复上述动作。

完成3组，每条腿重复12到15次。每周做3到4次这个练习，作为锻炼前的热身或锻炼的一部分。

站立伸膝：

• 面对一个蹲着的架子或一个非常稳定的结构站立，两脚并排，大约与肩同宽。

• 在结构上缠绕一个阻力带，然后用一条腿跨入其中，阻力带坐在膝盖后面。

• 稍微弯曲腿的膝盖，用带子围起来，脚趾朝下，脚后跟抬离地面。

• 慢慢地伸展腿和植物脚跟，拉对乐队和使用四方肌肉伸直腿。

• 回到脚跟抬起的位置，重复上述动作。

完成3组，每条腿重复12到15次。每周做3到4次这个练习，作为锻炼前的热身或锻炼的一部分。

单腿臀大推力：

• 仰卧，双膝弯曲，双脚着地。

• 将一条腿伸到身体前方的地面上。

• 臀部抬高至天花板，用弯曲的腿向上推，挤压臀大肌。

• 抬起伸直的腿，使其与臀部高度保持一致。

• 保持臀部水平，慢慢地将臀部和腿放低至地面。

• 重复。

完成3组，每条腿重复12到15次。每周做3到4次这个练习，作为锻炼前的热身或锻炼的一部分。

伸展小腿肌肉：

小腿起源于膝盖后面，当你在运动中用力挤压小腿时，它会拉住膝盖。这就是为什么保持小腿灵活是很重要的。

每次训练前，完成小腿的泡沫滚动，每条腿大约30秒到1分钟。

一个人怎么知道自己的膝盖受伤了还是经常疼痛？

严重的疼痛和经常的不适之间有很大的区别。

如果你觉得有什么事情影响了你的日常生活，你甚至不能伸直你的腿，那么你应该去看医生检查，以确保没有什么更大的问题发生。如果有的话，运动会使情况更糟。

然而，如果你下楼时感觉膝盖有点紧，那么你可能只需要花时间加强膝盖周围的肌肉来减轻疼痛。

“我想说的是，几乎每一个超过50岁的客户都会在某个时候抱怨膝盖疼痛。“是的，膝盖疼痛是一个问题，但不是无法解决的。事实上，通过做这样的锻炼来加强膝关节，总有一天你可以恢复到几乎所有的动作。总有希望。”

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