如何通过运动缓解腰部疼痛
2019年10月30日
你有没有弯下去抓住东西并感受到你的背部剧烈疼痛？你不是一个人。腰痛是令人难以置信的常见，然而，它是一个可以被正确运动阻止和减轻的条件。
为了了解为什么较低的背痛是如此普遍，如何缓解它，我们与詹姆斯混合，在丹佛南部丹佛丹佛科技中心的丹佛科技中心的丹佛科技中心的旗舰公司地区，戴上私人培训师。作为头部训练师，混音是有助于监督所有地点的适合体型的所有节目，他是背部健康的专家。
Mingle成为了所有与背部相关事物的专家，因为他也有自己的背部疼痛经历。他在高中踢足球时摔断了背，受伤后几乎无法移动。然而，他坚持物理治疗，并对日常工作的效果感到非常惊讶，甚至在受伤仅一年半后，他就开始恢复综合武术。从那时起，Mingle开始热衷于了解人体和健身。他在马里兰大学(University of Maryland)主修运动机能学，在北科罗拉多大学(University of north Colorado)获得运动生理学硕士学位。
以下是Mingle的看法……
为什么腰痛如此常见?
坐着不活动。大多数人每天至少有8小时是坐着工作的，而且他们每周有5天是坐着工作的，一年到头都是这样。即使他们一天一开始就保持了良好的姿势，他们坐着的时候也可能会驼背或蜷起后背。然后，他们下班后也会弯着腰开车回家，吃饭时也会弯着腰吃饭。不幸的是，在这种姿势下，保持良好姿势的肌肉开始变得虚弱和紧绷。
一旦肌肉变得虚弱和紧绷，在你做一些简单的事情，比如弯腰从地上捡东西时，你会感到剧痛，这只是时间问题。直到这样的伤病发生，我们才意识到背部的灵活性有多重要。
腰痛的原因是什么?
这是一个缓慢的积聚，肌肉变弱。然后，当您对那些弱和无条件的肌肉进行需求时，他们无法表现。当你推动它们时，肌肉变得紧张。通常，一旦你真的感到腰痛，就是底栖的结果。
运动如何帮助缓解腰痛?
当你受伤时，该地区发炎。然后，您的肌肉自然通过细胞呼吸来处理炎症，在此期间，它们产生废物制品 - 受伤的肌肉产生比健康肌肉更多的废物。这就是运动进入的地方。您需要做具体的练习将废物冲出发炎区域，同时也增加血流到该区域，使营养物质恢复受伤的肌肉。
如何预防腰痛?
为了防止我们的客户腰痛，我们在首次开始与我们合作时，我们对它们进行了功能运动屏幕。这使我们有机会看到他们的个人运动模式，然后将某些练习放入他们的动态预热，这将有助于下背部区域。
我们的主要目标是增加背部的灵活性和表现，并有适当的精神/身体/肌肉连接。我们通过教人们如何感受和适当地激活正确的肌肉来做到这一点，这样他们就可以在运动中保持核心肌紧，挤压臀大肌。这种适当的激活有助于保持背部的安全。
我们也关注缓慢和有控制的运动，增加背部肌肉的血流量，提高整体心率，提高体温，激活正确的运动模式，同时作为锻炼前的动态热身。
缓解背痛最好的运动是什么?
我们喜欢让我们的客户进行基于地板上的胎儿位置的练习，这是一个稳定的背部稳定的位置。这些练习中的许多练习将腰部保持在等距收缩。
这是试图缓解背痛并加强背部的运动的自然进展。这些应该慢慢完成，它们并非旨在带来疲劳，而是增加血流和动员......
骨盆倾斜:
平躺下来。
脚跟放在臀部，膝盖弯曲。
挤压腹肌，背部弓起旋转骨盆，然后将背部下部推入地板以达到固定位置。
保持每个位置1秒钟。
重复8到10次。
膝盖塞:
平躺下来。
脚跟放在臀部，膝盖弯曲。
用腹肌和臀部屈肌使单膝向胸部移动。
将腿返回起始位置和开关腿，稳定骨盆底和ABS。
保持每个位置1秒钟。
完成8到10次重复。
桥:
平躺下来。
脚跟放在臀部，膝盖弯曲。
拧紧臀部，抬起臀部脱落地，上背部留在地上。
将臀部返回地，保持腹部和盆底稳定。
可选择的变化:提起脚趾离开地面，激活身体后部，重复桥式移动通过脚跟。
保持每个位置1秒钟。
完成8到10次重复。
Deadbug:
平躺下来。
弯曲膝盖，抬起臀部的臀部落地，洒在90度角。
从垂直于地面直线向上伸展双臂。
从身体伸直右腿，触摸地面，伸出左臂后面向下触摸地面。换另一侧重复。
同时放下手臂和腿，同时保持腹肌紧绷，下背部推入地面。
保持每个位置1秒钟。
完成8到10次重复。
Birddog:
翻个身，四肢着地，双手着地，膝盖着地。
右臂伸直，身体离地，左腿伸直，身体离地。
换另一侧重复。
保持臀部与地面平行，腹肌紧绷。
保持每个位置1秒钟。
完成8到10次重复。
你应该多久做一次这些练习?
这些运动不应该像典型的锻炼那样带来疲劳，它们应该增强肌肉，让血液流动。实际上，你可以每天做两次这些运动，但每周至少要做几次，作为运动前的热身运动。你也可以在醒来后做这些运动，因为躺着的时候肌肉一夜之间就会僵硬，或者在你睡觉前做，或者在你坐着开了很长时间的车后做。只需要五分钟就可以全部看完。
”当我们让人们做这些练习并安全地移动时，疼痛往往在最初的几周内消失，“混合说。“背部疼痛的根问题往往是贫困的姿势和弱肌肉，这就是为什么我推荐的最好的事情是人们不能立即跳到止痛药，但尝试用这些练习治疗痛苦。他们完全自由，他们工作。“
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